Trainingsplan Spartan Race Beast

Nachdem ich die Sprint- und Superdistanz des Spartan Race bereits erfolgreich beenden konnte, fehlt mir „nur“ noch die Langdistanz.

Die „Königsdistanz“ (härter ist nur noch „Ultra“) des Spartan Race nennt sich „Beast“ und ist laut Veranstalter über 20 Kilometer lang und es gilt mehr als 25 Hindernisse zu überwinden. Eine echte Herausforderung für jeden Sportler, für mich ebenso!

spartanrace-medallien-übersicht

SprintSuperBeast

 In Tirol (Österreich), soll am 12. September der große Tag sein! Mein Versuch die „Beast“ – Distanz erfolgreich zu absolvieren. Doch diese Langdistanz braucht ein richtig intensives Trainingsprogramm in der Vorbereitung. Nix für „zwischendurch“, so habe ich mir einen Trainingsplan erstellt, den ich mit euch teilen möchte. Er ist natürlich an mich angepasst, aber vielleicht könnt ihr ebenfalls davon profitieren. …..

Trainingsplan für die Spartan Race Beast Distanz

Ich habe meinen Trainingsplan so aufgebaut, dass ich ein besonderes Augenmerk auf die lange Laufdistanz (größer 20 Kilometer) lege und trotzdem die Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Schnellkraft nicht vernachlässige.

Ich habe den Plan auf 12 Wochen angelegt, so dass ich die letzten drei Monate vor dem Rennen in die „heiße“ Trainingsphase einsteige. Ich gehe bei dem Trainingsplan also davon aus, dass ein gewisses, sportliches „Grundniveau“ bereits vorhanden ist. Sonst sollte man sich auch nicht an das „Beast“ wagen 😉

Ich möchte auch auf unsere Tipps zum Trainingsaufbau Hindernisläufe verweisen. Dort findet ihr noch ein paar wertvolle Anregungen.

1. Trainingswoche

Montag – Frei
Dienstag – Laufen – 60 Minuten lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich. Dazwischen bauen wir 5 Steigerungsläufe (ca. 100m) ein.
Für die Kraft der Beine machen wir dazwischen 3×15 Squats
Mittwoch – Kraft – 3×10 Burpees, 3×12 Seestern, 3x40sek Fallschirmspringer, 3×10 Spiderman Pushups, 3x40Sek. Crunches
Donnerstag – Laufen – 60 Minuten lockerer Dauerlauf im mittleren GA1-Bereich +  3 x 20 Sek Kniehebelauf + 3 x 20 Sek Anfersen

Freitag – Kraftausdauer – 60 Minuten Schwimmen (Wechsel zwischen Brust- Kraul und Rückenschwimmen), langsames Tempo
Samstag – Laufen – 90 Minuten lockerer Dauerlauf im langsamen GA1-Bereich, dazwischen immer wieder Intervalle (z.B. alle 5 Minuten für eine Minute Sprinten) + Kraftübungen (z.B. 15 Burpees, 15 Liegestütze, Hochziehen an einer Stange (Klimmzüge), Dips an einer Parkbank etc.
Sonntag – Frei

2. Trainingswoche

Montag – Trimm Dich Pfad in Deiner Nähe! Mach die Übungen mit. Lege besonderen Wert auf Klimmzüge, Hangeln an der Stange und die Koordinationsübungen. Solltest Du keinen Trimm-Dich-Pfad in der Nähe haben, dann raus in den Wald! An Jägerständen oder Ästen kann man Klimmzüge machen, Liegestütze gehen überall, spring über Hindernisse, nutz die natürlichen Hindernisse. Übrigens…mit einem abgesägten Baumstamm kann man tolle Squats machen!

Dienstag – 60 Minuten – Laufen – lockerer Dauerlauf durch abwechslungsreiches Gebiet (Steigungen wären toll) + 4 Steigerungen á 100 m, + Burpees! Mach heute 40 Burpees. Teil sie Dir in drei Einheiten (z.B. 15, 15, 10) ein. Vergiss nicht, Burpees wirst Du auch beim Spartan Race mit hoher Wahrscheinlichkeit machen müssen!

Mittwoch – Pause

Donnerstag – 75 Minuten – Laufen – lockerer Dauerlauf im unteren GA1-Bereich mit Intervallen dazwischen (6er Grundpace, dann Geschwindigkeit auf einen 5er Pace erhöhen, eine Minute durchhalten und wieder in den Grundpace, 4 Wiederholungen). Mach 4 „Pausen“ und mach jeweils zwei Durchgänge Squats und Lunches. Vorschlag: 1. 2×15 Squats zur Zeite, 2. 2×15 Prisoner-Backlunges, 3. 2×15 Iron Mikes, 4. 2×15 Zombie-Squats.

Freitag – Pause

Samstag – 60 Minuten – Laufen – Lockeres Laufen im unteren GA1-Bereich. Dazwischen ist aber heute Bootcamptraining (Coretraining + Oberkörper- und Armtraining) angesagt. Dreipunktliegestütze (2×15), Situps (2×20), Seestern (2×12 (6 pro Seite)), Klimmzüge (2×10), Fallschirmspringer (2×40 Sekunden), 50 Burpees (aufgeteilt auf 3 Einheiten).

Sonntag – 120 Minuten Laufen – Langer Lauf im langsamen GA1 Bereich – Ein gutes Hörbuch vertreibt die Zeit. Oder genießt einfach die Natur!

3. Trainingswoche

Montag – Pause

Dienstag – 60 Minuten Laufen – Lockerer Dauerlauf im GA1-Bereich. Dazwischen trainieren wir unsere Oberschenkel, Gesäß und Core (Rücken, Bauch und Seite). 3×15 Standsprünge (oder 3×10 Standsprünge auf eine Bank oder andere Erhöhung), 2×10 Zombie-Squats zur Seite, 3×40 Sekunden Crunches, 3×40 Sekunden Fallschirmspringer, 3×15 Seitstütz mit Hüfte senken

Mittwoch – Krafttraining – 3×12 Burpees, dann 15 Minuten HIT-Training (10 Dreipunktliegestütz, jeweils 5 Pro Seite, 10x  Hüftheben, jeweils 5 Pro Seite, 10 Prisoner-Backlunches, 10x Tischziehen, – Alle Übungen nacheinander ausführen, dann erneut von Vorne beginnen, bis die 15 Minuten abgelaufen sind)

Donnerstag – Laufen – 60 Minuten Lockerer GA1 Lauf mit Intervallen dazwischen. Bei den Intervallen wären ca. zwei Minuten am Stück mit einem 5er Pace schön, danach wieder in das Grundtempo.

Freitag – Frei

Samstag – Laufen – 90 Minuten im GA1 Bereich, wenn möglich mit ein paar Steigungen

Sonntag – Laufen – 60 Minuten lockeres Joggen, dazwischen 3×10 Burpees, 3×40 Sekunden Seestern, 3×15 Situps

4. Trainingswoche

Montag – Frei (Pause zur Regeneration)

Dienstag – Laufen – 60 Minuten ruhiger Dauerlauf (GA1-Bereich). Dazwischen zwei Pausen. In der ersten Pause auf einer Parkbank Dips machen. Diese kräftigen den Triceps, welcher beim „Hochdrücken“ auf zu überwindende Wände hilft. Bei der zweiten Pause 3×10 Burpees.

Mittwoch – Kraftausdauer – Heute werden die Beine geschont, dafür liegt der Fokus auf dem Core-Bereich. Das heißt, Bauchmuskulatur, Rücken und die Seite. Mit dabei sollte die „Scheibenwischer-Übung“ sein (auf dem Rücken liegen und mit gestreckten Beinen nach oben, dann langsam zur einen Seite, ohne Ablegen wieder zur anderen Seite mit den Beinen). Trainiere heute nur 15 Minuten, dafür intensiv. Tabata! 4 Übungen, jeweils 8 Wiederholungen, dann wieder von Vorne anfangen. 1. Übung: Scheibenwischer 2. Übung: Fallschirmspringer, 3. Übung: Seitstütz mit Hüftheben, 4. Übung: Crunches

Donnerstag – Laufen – Intervalläufe (45 Minuten)

Freitag – Frei

Samstag – Laufen – 60 Minuten im GA1 Bereich, allerdings mit Steigungen (falls möglich). Danach 3×10 Burpees

Sonntag – Laufen – 100 Minuten langsamen Dauerlauf

5. Trainingswoche

Montag – Frei – Bitte die Pause zwingend einhalten!

Dienstag – Laufen – 70 Minuten im GA1 Bereich locker laufen, dazwischen 3×15 Burpees, 3×15 Dips und 3×10 Zombiesquats

Mittwoch – Kraftausdauer – Core Training ist wieder angesagt. Heute werden die Beine geschont, dafür liegt der Fokus auf dem Core-Bereich. Das heißt, Bauchmuskulatur, Rücken und die Seite. Mit dabei sollte die „Scheibenwischer-Übung“ sein (auf dem Rücken liegen und mit gestreckten Beinen nach oben, dann langsam zur einen Seite, ohne Ablegen wieder zur anderen Seite mit den Beinen). Trainiere heute nur 15 Minuten, dafür intensiv. Tabata! 4 Übungen, jeweils 8 Wiederholungen, dann wieder von Vorne anfangen. 1. Übung: Scheibenwischer 2. Übung: Fallschirmspringer, 3. Übung: Seitstütz mit Hüftheben, 4. Übung: Crunches

Donnerstag – Laufen – 45 Minuten Flotter Dauerlauf. Falls ein Berg in der Nähe ist, dann heißt es „Höhenmeter mitnehmen!“

Freitag – Frei

Samstag – Laufen – 60 Minuten langsam laufen (GA1). Streu dazwischen ein paar schnellere Minuten ein. Bevor Du mit dem Laufen beginnst steht Dir folgendes Kräftigungsprogramm bevor: 3×15 Zombie Squats, 3×12 Prisoner Lunches und 2×10 Kastensprünge (gerne auch auf eine Parkbank).

Sonntag – Laufen – 100 Minuten langsamer, langer Lauf. Danach kannst Du (wenn Du noch Power hast) ein paar Situps machen.

6. Trainingswoche

Montag – Frei

Dienstag – Laufen – 70 Minuten Dauerlauf. Lauf in ruhigem Tempo und streu ein paar schnellere Minuten ein. Wir empfehlen Dir 4×2 Minuten mit einem etwa 5er Schnitt. Dazwischen 3×15 Prisoner Lunches, 3×10 Zombie Squats und 2×10 beidbeinige Sprünge auf die Parkbank.

Mittwoch – Kraftausdauer – Core Training – 15 Minuten Tabata mit folgenden Übungen: 8x 3Punktliegestütze (4 pro Seite), 8x Fallschirmspringer, 8x Seitstütz (4 pro Seite), 8x Scheibenwischer

Donnerstag – Laufen – 30 Minuten Berglauf. Notfalls fahr irgendwo hin, heute solltest Du in den 30 Minuten so viele Höhenmehter wie möglich laufen.

Freitag – Pause

Samstag – Laufen – 60 Minuten Intervallläufe, dazwischen 3×15 Burpees.

Sonntag – Laufen – 100 Minuten lockerer Dauerlauf.

7. Trainingswoche

Montag – Frei

Dienstag – Laufen – 60 Minuten Fahrtenspiel, dazwischen Dips (z.B Parkbank), 3×10 Burpees

Mittwoch – Kraftausdauer – 20 Minuten HIT Training. Dabei werden vier Übungen in rascher Folge hintereinander ausgeführt, bis die 20 Minuten vorbei sind. 1. Übung: Dreipunktliegestütze (8 Wiederholungen, 4 pro Seite. 2. Übung:10 Crunches, 3. Übung: 12 Prisoner Backlunches, 4. Übung: 8 Fallschirmspringer

Donnerstag – Laufen – 60 Minuten Flottes Tempo mit fünf 1 Minütigen Steigerungsläufen

Freitag – Frei

Samstag – Laufen – Ideal wäre heute ein Trimm-Dich-Pfad. Alternativ such Dir einen Spielplatz mit Klimmzugstange den Du in Deine Laufstrecke einbaust. Heute sind Klimmzüge dran. Mach 3 Durchgänge mit so vielen wie Du schaffst. Besser wäre allerdings der Trimm-Dich-Pfad.

Sonntag – Langer Lauf – 100 Minuten locker laufen. Einfach nur laufen.

8. Trainingwoche

Montag – Frei

Dienstag – Laufen – 45 Minuten mit Steigerungen

Mittwoch – Laufen – 60 Minuten mit Functional Fitness Übungen dazwischen. Wir empfehlen Burpees (3×15), Dips (3×12) und Seitstütz (pro Seite 3×12). Beim Seitstütz das obere Bein hochnehmen und senken.

Donnerstag – Schwimmen – Geh an einen See oder ins Schwimmbad und schwimm etwa 45 Minuten am Stück. Ideal wäre es, wenn Du zwischen Brustschwimmen, Kraulen und Rückenschwimmen wechselst.

Freitag – Frei

Samstag – Laufen – 60 Minuten Laufen mit 3 Steigerungen (ca. 1 Minute) und Functional Übungen dazwischen. Diesmal stehen die Beine im Vordergrund (aber nicht nur). Deshalb folgender Vorschlag für die Übungen: Übung1: 3×12 Prisoner Backlunges, Übung2: 3×10 Burpees, Übung3: 3×10 Zombie Sidelunges, Übung4: 3×12 Dreipunktliegestütze, Übung5: 3×10 Seestern (5 auf jeder Seite).

Sonntag – 90 Minuten locker laufen

9. Trainingswoche

Montag – Frei

Dienstag – Laufen – 45 Minuten. Heute ist es wichtig, dass wir Krafteinheiten für die Beine in das Training integrieren. Dazu gehören folgende drei Einheiten: 3×15 Sprünge beidbeinig auf eine Parkbank, 3×15 Backlunges, 3×15 Zombie Sidelunges.

Mittwoch – Laufen – 60 Minuten GA1 mit 3 schnellen Einheiten (a 2 Minuten).

Donnerstag – Kraftausdauer – Heute schonen wir die Beine und konzentrieren uns auf unseren Oberkörper. 3×12 Seestern, 3×15 Situps, 3×16 Dreipunktliegestütze, 3×12 Fallschirmspringer. Zwischen den Wiederholungen ca. 30 Sekunden Pause.

Freitag – Frei (Pause)

Samstag – Laufen – 60 Minuten lockerer Dauerlauf ohne irgendwelchen Schnickschnack.

Sonntag – Laufen – 120 Minuten lockeres Laufen. Versuch eine abwechslungsreiche Strecke zu wählen. Toll wäre ein Geläde mit ein paar Hügeln, oder Waldboden.

10. Trainingswoche

Montag – Frei (Pause). Die brauchst Du unbedingt!

Dienstag – Laufen – 60 Minuten Laufen mit 3 Einheiten Burpees (10 Wiederholungen) und 3×15 Dips auf der Parkbank

Mittwoch – Laufen – 45 Minuten – Diesmal läufst Du etwas schneller (GA2-Bereich).

Donnerstag – Kraftausdauer – Mach heute einen Spaziergang (nicht Laufen) im Freien und mach Deine Kraftausdauereinheiten im Freien. Fokus ist wieder der Oberkörper und Core. 3×10 Klimmzüge (wenn Du eine Stange findest), 3×15 Crunches, 3×12 Seitstütz mit Hüftheben, 3×15 Fallschirmspringer

Freitag – Frei

Samstag – Laufen – 60 Minuten langer Dauerlauf mit zwei Pausen für 1. Squats (3×15) und 2. Burpees (3×10)

Sonntag – Laufen – 120 Minuten langer, langsamer Dauerlauf

11. Woche (Woche vor dem Hindernislauf)

Montag – Frei

Dienstag – Laufen – Flottes Laufen im GA2-Bereich, dazwischen Steigerungsläufe.

Mittwoch – Laufen – Regeneration in Form von 20 Minuten gaaaaanz lockerem Joggen

Donnerstag – Kraftausdauer (leichte Intensität) – 2×10 Dreipunktliegestütz, 2×10 Situps, 2×10 Seistütz, 2×10 Fallschirmspringer

Freitag – Laufen – Lockere 20 Minuten mit kleinen Steigerungen.

Samstag – Spartan Race Beast! Arrooooooo!