Trainingsaufbau Hindernisläufe

Möchtest Du Deinen inneren Schweinehund überwinden und bei einem Hindernislauf mitmachen und diesen als „Finisher“ beenden?

Gute Entscheidung! Ein Hindernislauf macht Spaß, bringt Dich an Deine Grenzen und fördert Dein Selbstvertrauen. Doch auch hier gilt „Der Weg ist das Ziel“. Der Tag des Hindernislaufs ist der Höhepunkt den Du genießen solltest, ganz egal welche Zeit Du Dir vorgenommen hast. Das Entscheidende hast Du am Tag des Hindernislaufs (hoffentlich) bereits hinter Dir.

Das intensive Training für einen Hindernislauf bringt Dich in Deiner Entwicklung weiter! Darum geht es eigentlich.

Wir möchten Dich bei Deinem Training für Hindernisläufe unterstützen. Mit unseren regelmäßigen Bootcamps in München wirst Du fit und legst den Grundstein. Für einen Hindernislauf solltest Du allerdings mehr machen!

Deshalb haben wir diesen Beitrag geschrieben. Du solltest wissen was auf Dich zukommt und wie Du Dich gezielt auf einen Hindernislauf vorbereiten kannst.

Wenn Du dazu noch Fragen hast, dann stell sie! Wir helfen Dir gerne persönlich während unserer Bootcamp Trainingseinheiten. Du kannst aber auch die Kommentarfunktion weiter unten nutzen! Nur zu, wir helfen gerne.

Training für einen Hindernislauf

Bei einem Hindernislauf brauchst Du ein spezielles Training, denn (anders als z.B. beim Laufen) wird der Körper sehr variabel gefordert. Du läufst, Du springst, Du ziehst Dich hoch, Du schwimmst, Du robbst, Du wirfst, Du schleppst, Du stemmst, Du ziehst usw. usw. Dein Körper muss also von einer monotonen Bewegung auf eine Intervallleistung vorbereitet werden. Du brauchst also neben Ausdauer auch Kraft, Schnellkraft (z.B. Für Sprünge und Würfe), Beweglichkeit und viel Koordination. Eine besondere Bedeutung fällt der Körperstabilität zu, denn Du wirst bei vielen Hindernisläufen Gewichte in Form von Sandsäcken tragen und ziehen müssen. Dazu solltest Du die Technik beherrschen und stabil genug dafür sein.

Ein Hindernisrennen ist so aufgebaut, dass Du Dich öfter mal irgendwo hochziehen musst. Ob das nun eine Holzwand oder ein Seil ist, ist zweitrangig. Du brauchst dafür Kraft! Diese kann (und muss) man trainieren, sonst müsst ihr andere Teilnehmer um Hilfe bitten.

Stellt euch vor, ihr müsst viele Meter weit in der „kleinsten Gangart“, also robben und kriechen. Ihr müsst Berge mit Gewicht erklimmen und Gewichte hochheben. Euer Gluteus (Po) und Quadrizeps (Oberschenkel) wird vor große Aufgaben gestellt. Auch wenn diese Muskelgruppen riesig sind, so müsst ihr sie noch stärker und ausdauernder machen.

Hinzu kommen noch die für uns (mittlerweile) ungewohnten Elemente. Ihr müsst in Hindernisläufen im Schlamm waten und kriechen, durch Wasser schwimmen, über brennende Strohballen springen und dürft keine Angst vor Regen, Schnee oder unangenehmem Wetter haben. Nicht zu unterschätzen ist auch die Hitze, die euch gerade in den Sommermonaten das Letzte abfordert.

Doch keine Angst, das Training hierfür ist keine Hexerei. Respektiert die kommenden Herausforderungen, habt aber keine Angst davor!

Lauftraining:

Du wirst während der Hindernisläufe mehr oder weniger lang laufen müssen. Während es Kurzdistanzen (wie z.B. das Spartan Race „Sprint“) gibt, bei denen Du insgesamt lediglich 6 Kilometer hinter Dich bringen musst, gibt es auch Hindernisläufen mit nahezu 30 Kilometer Streckenlänge. Da sind die Anforderungen natürlich sehr unterschiedlich. Während Du bei der Kurzdistanz durchschnittlich nur wenige hundert Meter am Stück läufst (dann kommt wieder ein Hindernis), können es bei den längeren Distanzen mehrere Kilometer (teils mit vielen Höhenmetern) sein. Darauf sollte Dein Lauftraining angepasst werden.

Ausdauerläufe

Lauft einfach langsam los und versucht mindestens 7 Minuten am Stück zu laufen, dann kommt die erste Functional Fitness Übung. Verwendet dazu was ihr draußen findet. Eine Parkbank für Dips oder Liegestütze, einen Ast für Klimmzüge, einen Spielplatz zum Klettern, eine Mauer zum Drüberklettern, ein Unterholz zum Durchkriechen….eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Dann lauft ihr wieder weiter und schon kommt die nächste Functional-Fitness-Pause. Eure Einheit sollte zwischen 40 Minuten und einer Stunde umfassen.

Tempo- und Intervallläufe

Wie bereits beschrieben, werdet ihr bei den Hindernisläufen nicht gleichmäßig laufen. Wechselndes Terrain, Hindernisse und andere Teilnehmer zwingen euch dazu, euer Tempo ständig zu verändern. Das kann man üben. Geht Laufen und verändert eure Geschwindigkeit alle paar Minuten. Ihr habt ein Ausgangstempo (das Tempo in dem ihr euch wohl fühlt) und steigert dieses für ein paar Minuten und kehrt anschließend wieder in euer Ausgangstempo zurück. Variiert die Länge der Einheiten in eurem Basistempo und die Länge der „Sprints“.

Krafttraining:

Wenn Du Deine Schwerpunkte bisher eher dem Laufen gewidmet hast, dann wird es Zeit, mindestens zweimal die Woche eine Krafteinheit in Dein Training zu integrieren. Warum es für Dich auch als Läufer Sinn macht, Krafttraining zu absolvieren haben wir in unserem Beitrag Functional Fitness Training für Läufer dargelegt.

So könnte für Dich ein (grober) Trainingsplan für Dein Krafttraining aussehen:

Mach jeweils zwei Sätze (wenn Du Krafttraining gewohnt bist gerne auch 3 Sätze) pro Übung mit ca. 12 bis 15 Wiederholungen. Die hohe Wiederholungsanzahl zeigt Dir, dass das Gewicht maximal 70% Deines machbaren Maximalgewichts betragen sollte.

Wärm Dich bitte auf! Hampelmänner, Rope Jumps, langsam anlaufen etc. Bring Deinen Kreislauf in Schwung vor dem Training.

  • Klimmzüge – Hier wirst Du am Anfang keine 12 bis 15 Wiederholungen schaffen. Gib trotzdem Dein Bestes, denn diese Übung trainiert Dich für alle Herausforderungen bei denen Du Dich irgendwo hochziehen musst. Und das ist häufig der Fall in einem Rennen. Du kannst Klimmzüge auf den meisten Spielplätzen, auf Trimm-Dich-Pfaden und mit Schlingen machen. Sei erfinderisch!
  • Liegestütze – Mit Liegestützen trainierst Du sowohl Deine Körperstabilität, Deine Arme und vor allem Deine Brust. Das Zusammenspiel als Muskelkette hilft Dir während dem Rennen die geforderten Hindernisse leichter zu überwinden.
  • Squats – Die Kniebeuge kann in verschiedensten Ausführungen trainiert werden. Mit oder ohne Gewicht, breit oder schmal, gesprungen oder fest am Boden …… Sie trainiert vor allem die Muskelketten um den Po und Oberschenkel. Wie bereits weiter oben beschrieben, wirst Du genau diese brauchen wenn Du Gewichte hochheben möchtest, beim Robben, Springen etc.
  • Bauchmuskelübungen – Egal ob Situps, Crunches, Klappmesser, Knie hängend hochziehen etc., Du musst Deine Bauchmuskeln in die Lage versetzen, Deinen Körper in den Hindernissen zu unterstützen. Ein starker „Core“ hilft Dir beim Klettern, Hangeln, Drücken, Ziehen, Robben etc.
  • Rückenmuskulatur: Während der untere Rückenstrecker wichtig ist, dass Du bei längeren Läufen stabil bleibst, brauchst Du den Latissimus für das Hochziehen und viele weitere Hindernisse. Das heißt, Du solltest diese Muskelgruppen trainieren. Weite Klimmzüge (Finger schauen von Dir weg) und Bird Dogs helfen Dir hier weiter.
  • Schultermuskulatur: Du wirst alle Bereiche Deines Deltoideus (Schultermuskel) zum Drücken, Hochdrücken und Gegenhalten etc. brauchen. Am Besten verwendest Du Kurzhanteln oder andere Gewichte (2-Literflasche mit Wasser) und drückst diese nach vorne und in einer weiteren Übung nach oben. Die Schultern kannst Du auch hervorragend mit den Schlingen oder mit Gummibändern trainieren.
  • Bizeps: Deinen Armbeuger kannst Du mit Kurzhanteln (Bizepscurls), durch Ziehen an den Schlingen oder die Klimmzugstange sehr gut trainieren. Die Übungen hierfür sind meist bekannt. Du brauchst Deinen Bizeps bei jeder Übung zumindest als Synergist (Muskel der mithilft).
  • Trizeps: Dein Armstrecker kann hervorragend durch Dips oder Liegestütze mit den Armen eng am Körper trainiert werden. Wie auch der Bizeps, wird Dich Dein Trizeps bei allen Kraftanstrengungen während des Hindernislaufes unterstützen.

Dehn Dich nach den Übungen, übertreib es aber nicht. Behalte die Muskelspannung!

Techniktraining für Hindernisläufe

Ihr müsst euch Gedanken machen, wie ihr die Hindernisse möglichst kraftschonend überwindet. Die ersten Hindernisse stellen meist kaum eine Herausforderung dar, aber spätestens nach fünf Hindernissen werdet ihr die ersten Ermüdungserscheinungen spüren. Ihr müsst also Effizienz, also eine optimale Technik für das Überwinden der Hindernisse trainieren!

Ihr müsst bei jedem Hindernisrennen (Bretter)Wände überwinden. Dies könnt ihr trainieren, indem ihr z.B. Garagen, Gartenhäuschen, Bretterverschläge, Podeste auf Spielplätzen etc. hochklettert. Entscheidend ist, dass ihr einen optimalen Fluss in eurer „Hochzieh- und Drüberschwingbewegung“ erreicht. Das spart euch viel Kraft.

Lauft Steigungen und Treppen! Steigungen sind in fast jedem Hindernisrennen enthalten. Diese lassen sich im Training hervorragend üben. Fast überall finden sich Anhöhen die man hinauflaufen kann. Falls nicht, nehmt Treppen!

Normalerweise trainiert ihr konzentrisch. Dabei überwindet ihr einen Widerstand mit Kraft. Wenn ihr euch z.B. in einen Klimmzug hochzieht, dann überwindet ihr die Erdanziehungskraft mit der Kraft eurer Muskulatur. Natürlich ist es wichtig, dies zu trainieren.

Aber genauso wichtig ist das Training der „exzentrischen“ Übungen trainiert werden. Hierbei wirkt der Körper Widerständen entgegen. Ein exzentrisches Training ist z.B. wenn ihr von einer Parkbank hinunter springt. Dabei müsst ihr die Energie des Auftreffens auf den Boden abfedern. Im Liegestütz wäre ein exzentrisches Training die Phase des geführten und bewussten Hinunterlassens des Körpers. Das Hochdrücken wäre wieder konzentrisch.

Das exzentrische Training ist nicht nur für die Muskulatur enorm wichtig, sondern auch für eure Sehnen und Bänder. Kümmert euch bewusst darum, denn starke Sehnen und Bänder ermöglichen euch eine lange, verletzungsfreie „Sportlerkarriere“.

Überwinden von „Jumping Walls“

In jedem Training für Hindernisläufe sollte man das Überwinden von „Jumping walls“ üben.

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Als Hindernisläufer liebt oder hasst ihr die „Jumping Walls“. Ihr liebt sie, wenn ihr sie überwunden habt und ihr hasst sie wenn ihr davor steht! Doch dies ist eigentlich egal, denn ihr müsst sie auf alle Fälle überwinden. Diese, oft bis zu 2,50m hohen Wände aus (meist) Holz erwarten euch bei jedem Hindernisrennen und ihr müsst drüber. Ihr habt es schon geahnt, man kann das Überwinden von Jumping Walls trainieren!

Hochziehen aus dem Sprung (Pull up Jumps)

Diese Bewegungsfolge simuliert das Anspringen und Hochziehen an einer Wand, während der Oberkörper die meiste Arbeit leistet um sich festzuklammern. Die Bewegung erfordert eine explosive Kraft aus den Beinen, kombiniert mit einer fließenden und zeitgleichen Zusammenarbeit mit den Oberkörper- und Armmuskeln, welche den Körper hochziehen.

Zieh Dich am Anfang nor so hoch wie Du es schaffst und versuch ein paar Sekunden zu halten. Versuch auch mal, Dich mit den Fingern weg von Dir festzukrallen. Das kommt dem Festhalten an der Wand am Nächsten.

Schweibenwischer

Während wir unser Team auf Hindernisläufe vorbereitet haben realisierten wir, dass die Flexibilität im Core Bereich oft fehlt. Die braucht man vor allem beim Rüberschwingen der Beine über die Wand. Wenn Du die Beine über die Wand geschwungen hast, ist das Schwerste geschafft! Das kommt aber nicht von allein, wir müssen die Flexibilität in Verbindung mit der Kraft im unteren Rumpfbereich (Core) stärken. Das ist aber einfach zu trainieren. Leg Dich auf den Rücken, die Beine nach oben gestreckt und zusammenhalten. Die Arme dürfen seitlich gestreckt werden und somit fixieren. Nun senkst Du beide Beine zur einen Seite, ohne abzulegen, dann in einer fließenden Bewegung zur anderen Seite.

 Triceps Dips

Dieses klassische Fitnesstraining brauchst Du zum Hochstemmen Deines Körpergewichtes, was ziemlich häufig während des Hindernisrennens, vor allem natürlich an der Wand, vorkommen wird. Die primären Muskelpartien sind natürlich der Triceps, aber auch der Rücken und die Schultern. Du kannst die Übung überall ausführen, ideal ist z.B. eine Parkbank, ein Stuhl oder ein Stepper.

Hängende Side Shuffles

Diese Übung stärkt Deinen Griff und Deine Fähigkeit zu Hängen, was Du an der Wand natürlich auch brauchst. Die Übung ist auch für Anfänger ideal die zwar noch keinen Klimmzug schaffen, aber auch nicht nur statisch rumhängen wollen.

Teamwork

Bei Hindernisläufen ist Teamgeist meist nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Man darf sich helfen und sollte dies auch tun, gerade wenn man als Team startet. Sprecht euch ab und übt ein paar Kernbewegungsabläufe. Dazu gehören z.B. die Räuberleiter.

Training der Profis für Hindernisläufe

Das Training von Profis unterscheidet sich eigentlich gar nicht so sehr von dem Euren, nur dass diese Menschen gezielter, öfter und intensiver trainieren.

Profis trainieren jede Woche sechs Mal oder noch Öfter. Dabei trainieren sie klassische Ausdauerläufe, aber auch Tempo- und Intervallläufe. Sie laufen durch Matsch, nutzen im Wald jedes Hindernis um darüber zu springen, laufen Berge hoch und wieder runter, trainieren Sprints auf der Tartanbahn und gewöhnen auf diese Art und Weise ihren Körper an die heterogenen Anforderungen während eines Hindernislaufes.

Doch auch Krafttraining wird viel trainiert. Hierbei wird der Fokus auf Functional Fitness Übungen gelegt, da der Körper möglichst vielseitig belastet werden muss und die Muskelketten optimal zusammenspielen müssen.

Wenn ihr ein gutes Training für Hindernisläufe in München sucht, dann macht doch bei uns mit! Wir können euch helfen und bereiten euch optimal für eueren Wunschlauf vor!

Wir werden euch immer wieder neue Tipps und Tricks verraten, schaut regelmäßig vorbei. Wir hoffen, dies lohnt sich für euch!

Euer Functional Fitness München – Team!

 

Anmerkung in eigener Sache: Solltest Du Unterstützung in Deinem Training benötigen, so können wir Dir unser Angebot Training für Hindernisläufe in München ans Herz legen.