Lauftraining für Hindernisläufe

Hindernisläufe werden mittlerweile in unterschiedlichsten Ausprägungen und Streckenlängen angeboten. Ihr könnt euch für einen Hindernislauf mit 5 Kilometern Länge bis zur Marathondistanz (42 Kilometer) anmelden, einschließlich nahezu allen Streckenlängen dazwischen. So variabel die Strecken sind, so variabel muss auch euer Lauftraining ausfallen.

Viele Läufer absolvieren ein paar Trainingseinheiten pro Woche, meist mit dem gleichen Pace und einer ähnlich langen Streckenlänge. Das ist für den Anfang nicht schlecht, aber sehr ineffektiv.

Ein Hindernisläufer muss hart, schnell und lang laufen können. Der Körper muss dazu auf verschiedene Energiesysteme zurückgreifen können die ihm eine hohe Leistung ermöglichen.

Stark vereinfacht dargestellt, gibt es vier verschiedene  Trainingsarten um die verschiedenen Methoden der Energiegewinnung anzuregen. Energie wird natürlich niemals nur durch eine Methode gewonnen, meistens ist es eine Kombination  in unterschiedlicher Gewichtung.

Energiegewinnung passiert im aeroben (unter Verwendung von Sauerstoff) und anaeroben Bereich (ohne Sauerstoffverwendung). Der Übergang ist fließend und hängt von der Trainingsintensität ab. Als grobe Faustformel gilt, bei niedriger Intensität wird im aeroben, bei hoher Trainingsintensität im anaeroben Bereich Energie produziert. Umgangssprachlich „trainiert“ man im aeroben oder anaeroben Bereich.

Für das Absolvieren eines Hindernislaufes ist es wichtig, dass Du die effiziente Energiegewinnung Deines Körpers trainierst.

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Grundlagen des Lauftrainings:

Lange Läufe

Aerobes Konditionstraining bedeutet langes Laufen in moderatem Tempo. Das heißt, Du solltest länger als 30 Minuten (oft weit über eine Stunde) in einem Tempo laufen, in dem Du Dich gemütlich mit einem Partner unterhalten kannst.

Diese Art des Laufens sollte die Basis Deines Trainings bilden. Lange Läufe stärken Deine Bänder und Sehnen und trainieren die Fähigkeit Deines Körpers Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwenden und verbrauchte Gase auszuscheiden. Mit dieser Art des Trainings bildest Du Dir einen „starken Laufkörper“. Dieses zu visualisieren hilft Dir!

Schwellenläufe

Bei Schwellenläufen rennst Du in einem Tempo in dem Du gerade noch Luft bekommst um einigermaßen gemütlich zu laufen. Du kannst noch vereinzelte Sätze mit Deinem Partner wechseln, aber eine flüssige Kommunikation ist nichtmehr möglich.

Schwellenläufe sind ein sehr gutes Beispiel für die fließende Energieproduktion (aerob bis anaerob). Du hast Probleme genug Sauerstoff in den Körper zu bekommen, somit beginnt der Körper Energie im anaeroben Bereich zu produzieren. Als „Abfallprodukt“ wird in Deinen Muskeln Laktat produziert. Laktat macht Deine Muskeln „müde“ und bremst Deine Leistungsfähigkeit.

Wir trainieren Schwellenläufe also um die Schwelle der Laktatproduktion nach oben zu verschieben. Das heißt, ein trainierter Körper fängt später mit der Laktatproduktion an und läuft länger „rund“.

Ein weiterer Vorteil ist das Training Deines Herz- Kreislaufsystems. Dein Herz wird leistungsfähiger, pumpt innerhalb einer Zeiteinheit mehr Blut durch den Körper und versorgt diesen effektiver mit Sauerstoff.

Schwellenläufe solltest Du ca. 8 Minuten aufwärts trainieren. Sehr gute und erfahrene Ausdauersportler trainieren bis zu 20 Kilometer in diesem Bereich.

Aerobes Intervalltraining

Hier läuft man Intervalle von 2 bis 6 Minuten mit einer zwischenzeitlichen, vollen „Erholung“.

Bei aerobem Intervalltraining läufst Du mehrere Intervalle in einem Tempo das gerade noch so in Deiner „Komfortzone“ liegt. Würdest Du mit einem Partner laufen könntest Du nur noch vereinzelte Wortketten (zwei bis drei Wörter) wechseln, mehr ginge nicht.

Zwischen den Intervallen gehst Du oder läufst so langsam, dass Du wieder ruhig atmen kannst.

Du läufst schneller als bei einem Tempolauf und es wird auch anaerob Energie produziert. Aufgrund der relativ kurzen Intervalle und der vollständigen Erholung wird zum Großteil das aerobe Energiegewinnungssystem verwendet. Das „Fahrtenspiel“ ist ein gutes Beispiel für diese Art des Lauftrainings.

Das Training in dieser Zone hilft Dir, große Mengen an Sauerstoff in kurzer Zeit aufzunehmen und diese in Energie zu verarbeiten. Das ist eine Schlüsselfertigkeit für gute Hindernisläufer.

Anaerobe Kapazität

Hier trainierst Du Einheiten zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten bei unvollständiger Erhohlung.

Diese Einheiten rennst Du noch schneller. Nun kannst Du nichts mehr zu Deinem Laufpartner sagen! Du produzierst viel schneller Laktat und das spürt man auch in Form von „brennenden Beinen“.

Das Training in diesem Bereich steigert Deine Geschwindigkeit, mehr Blut kann durch Deinen Körper gepumpt werden und Dein Toleranzlevel für Laktat wird erhöht. Stell Dir einen steilen Hügel im Rennen vor…dann bist Du für dieses Training dankbar 🙂

Zusammenfassung:

Ein guter Trainingsplan für einen Hindernislauf wird alle vier Methoden in der richtigen Dosierung berücksichtigen. Nur ein ausgewogenes Verhältnis dieser vier Arten des Trainings ist ein echtes, effektives Lauftraining. Du holst aus Deiner Trainingszeit das Maximale heraus!