Warum Läufer Krafttraining brauchen

Es gibt zwei Arten von Läufern: Diejenigen die nur laufen und die gut austrainierten Athleten.

Die Letztgenannten trainieren ausgewogener und sie machen bewusst Krafttraining. Diese sind meistens die stärkeren, gesünderen und erfolgreicheren Athleten die in der Lage sind ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. Auf der anderen Seite verletzen sich die reinen Läufer öfter und wundern sich häufig, warum ihre Fortschritte sich über eine längere Zeit in Grenzen halten.
Die Frage ist also: Welche Art von Läufer möchtest Du gerne sein?
Spezielles Krafttraining für Läufer
Nochmal….Von allen Dingen die einen Einfluß auf Dein Laufen haben, ist Krafttraining einer der wichtigsten Faktoren für Deine Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit.
Die meisten Läufer machen kein Krafttraining weil sie immer noch der Meinung sind, Krafttraining „pumpt“ sie auf und macht sie langsamer.
In Wirklichkeit ist Läufer-spezifisches Krafttraining einer der wichtigsten Inhalte eines effizienten Lauftrainings. Und Du musst glücklicherweise nicht wie ein Bodybuilder trainieren um besser zu werden. Ein paar Kernstrategien aus dem Functional Fitness helfen Dir stärker zu werden, gesünder zu bleiben und schneller zu laufen.

Der Sinn von Krafttraining für Läufer

Kraft Training ist die perfekte Ergänzung zu einem Läufer Trainingsplan. Einer der größten Vorteile ist, dass Krafttraining Verletzungen vorbeugt. Tatsache ist, dass Läufer hohe Verletzungsraten haben, und diese können durch ein gezieltes „Cross Training“ (Krafttraining erheblich gesenkt werden.

„Die Hüften und das Gesäß zu stärken ist die beste Verletzungsprophylaxe die ein Läufer betreiben kann.“

Je stärker Du Deinen Körper machst, desto flexibler und sicherer wird dieser die Anforderungen beim Laufen erfüllen können. Es ist eher unwahrscheinlich, dass die vorher aufgebaute Kondition durch einen gestärkten Körper abhanden kommt 😉 Im Gegenteil! Krafttraining hilft Dir, strukturelle Schwächen in Deinem Körper wie z.B. in den Muskeln, Sehnen und im Bindegewebe zu verbessern. Sehr häufig wird die Quelle von diversen Laufverletzungen beseitigt.

Das “Patellofemorale Schmerzsyndrom”, auch bekannt als Läuferknie, hat seinen Ursprung häufig in einer Disfunktion in der Hüfte. Eine verspannte oder schwache Hüfte bedingt Kompensationsbewegungen, welche sich in Knieverletzungen auswirken. Deshalb ist die Kräftigung der Hüfte und des Gesäßes eine der besten Vorbeugungen gegen Läuferverletzungen. 

Doch es gibt weitere Vorteile eines gezielten Krafttrainings für Läufer. Krafttraining stärkt euren Rumpf, was besonders für Streckenläufer sehr wichtig ist. Ein starker „Core“ sieht nicht nur gut aus, er verhilft auch zu einer aufrechten Haltung, was Deinen Laufstil effizienter machen wird.

„Wenn Du einfach schmerzfrei laufen möchtest oder deine Zeit auf Deiner Lieblingsdistanz verbessern möchtest, wird Krafttraining Dir helfen“

Nicht zuletzt wird Dir Krafttraining helfen, schneller zu laufen. Durch das Verbessern Deiner Effizienz, der Möglichkeit für Deinen Körper mehr Kraft auf die Straße zu bringen, gesünder und damit länger trainieren zu können, wird sich auch Deine Wettkampfzeit verbessern. Du wirst schneller wie je zuvor.

Zusätzlich wirst Du die vielen anderen Vorteile die das Krafttraining mit sich bringt genießen. Dazu gehört eine höhere Energiebasis, stärkere Knochen, ein besserer Stoffwechsel und weniger Körperfett.

Fangen wir an mit dem Krafttraining

Es gibt viele effektive Wege um ein Krafttraining in die Tagesroutine zu implementieren. Am Anfang ist es am Wichtigsten, dass genau aufpasst was bei Dir am besten funktioniert. Dafür musst Du aber anfangen.

Dein Körper wird sich an jegliche Form von Widerstand anpassen, da ist es unerheblich von wo der Widerstand kommt (z.B. Kurzhanteln, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebell workouts usw). Du brauchst kein perfekt periodisiertes Trainingsprogramm wie ein Spitzenathlet um die Vorteile des Krafttrainings zu erreichen.

Meistens ist ein einfacher Ansatz der Beste, vor allem am Anfang. Fang mit zehn Minuten Basic Krafttraining nach Deinen Läufen an und erlebe die Ergebnisse. Krafttraining vor der Laufeinheit ist zwar wirksam, kann Dich kurzfristig jedoch wirklich langsamer machen.

Die Besten Kraftübungen für Läufer

Für ein effektives Krafttraining brauchst Du keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio, das geht auch so. Die Zauberformel ist auch hier Functional Fitness.

Der Fokus der Übungen sollte so gelegt werden, dass möglichst viele Muskelgruppen trainiert werden. Dazu gehören Squats (Kniebeugen), Kreuzheben, Liegestütze, etc. Wenn Du in der Nähe eine Klimmzugstange hast, dann sind Klimmzüge in mehreren Varianten (Pull ups, Chin Ups), Knie (oder gestreckte Beine) hängend anwinkeln etc. super Übungen.

„Der Focus Deiner ersten Kraftübungen sollte auf funktioniellen Übungen wie Squats, Bankdrücken, Klimmzüge etc. liegen. Mit diesen Übungen trainierst Du immer mehrere Muskelgruppen“

Überhaupt sind alle Arten der Bodyweight Übungen Deine idealen Optionen. Und das aus mehreren Gründen. Du kannst Planken, seitliche Planken, bird dogs, Hüftheber (glute bridges), Bergsteiger, Liegestütze, Squats und Lunges machen.

Um zu beginnen, such Dir vier bis sechs der vorgeschlagenen Übungen aus und trainier ein bis drei Sätze. Die Anzahl der Wiederholungen sollten so gewählt werden, dass Du so viele machst, bis Dein Muskel erschöpft ist. Zwischen den Sätzen mach eine Pause von ca. 30 Sekunden.

Mach Dir nicht zu viele Gedanken, dass Du eine bestimmte Reihenfolge oder Anzahl der Sätze einhalten musst. Was zählt ist, dass Du hart trainierst, mehrere Übungen die Deine wichtigsten Muskelgruppen ansprechen trainierst und Dich von Woche zu Woche steigerst. Dies erreichst Du, indem Du die Anzahl der Wiederholungen steigerst oder (höhere) Gewichte verwendest.

Wenn Du sicher in den Übungen bist, dann kannst Du beginnen etwas mehr Format in Dein Training zu bringen. Hierzu haben wir ein paar Beispiele für Dich:

Beispiel für ein Functional Training für Läufer

Wiederhole das folgende Zirkeltraining 2-3 Mal ohne Pause zwischen den Übungen. Zwischen den Zirkeln kannst Du Dich 1-2 Minuten ausruhen.

  1. Squats
  2. Liegestütz
  3. Walking lunges (Tiefe Ausfallschritte die gegangen werden)
  4. Seitliche Planke (beide Seiten)
  5. Glute bridges (Hüftheben im Liegen)

Anmerkung: Mache einen Satz so lange, bis Du ungefähr 80% Deiner Leistungsfähigkeit erreicht hast.

Ein oder zwei Zehn- bis Zwanzig-Minuten Workouts pro Wochen sind für Anfänger absolut ausreichend. Wenn Du Dich verbesserst, dann kannst Du mehr machen. Du kannst die Dauer verlängern und Frequenz erhöhen. Damit forderst Du Dich immer wieder neu.

Denk dran, dass Du Dich (gerade in den ersten Wochen) nicht überlasten solltest. Es macht Sinn, langsam ins Krafttraining rein zu finden. Vor allem wenn Du vorher noch nie Kraft trainiert hast. Achte auf Deinen Körper und wie er reagiert.